تمارين رياضية لشد وتقوية عضلات الثدي,الصدر

 كل امرأة تحب أن تحافظ عى جمالها ، ومظهر  جسدها . عليها الاهتمام بصدرها وجماله من حيث بروزه ، وعدم ترهله إذ يعتبر ترهل الثديين وارتخاءهما من الأمور التي تسبب الإحباط والانزعاج للعديد من السيدات، لذا تلجأ فئة لا بأس بها منهن الى اجراء العمليات الجراحية التي من شأنها شد الثدي ومنحه مظهرا متناسقا مع بقية الجسم.. الا أننا لا ننصح بالإقبال على هذه الخطوة لانها تجعلك عرضة لمضاعفات جانبية خطيرة على صحتك.

وعوضا عن ذلك نوصي باتباع نظام معين من تمارين الصدر والتي تغنيك عن العمليات الجراحية وتجنبك ما قد يتبعها من مشاكل صحية، اذ ليس بالضرورة أن تكون هذه التمارين من الأنواع المجهدة أو تتطلب منك الذهاب الى مراكز اللياقة، إنما هي عبارة عن مجموعة من التمارين البسيطة التي يمكنك اتباعها في المنزل، وستكون حتما النتيجة من هذه التمارين مجدية بالنسبة لك.

• أسباب ترهل الثدي:

كلما تقدم بك السن يظهر ترهل الثديين، لاسيما خلال الفترة ما بين الأربعينيات والخمسينيات من العمر، لأن الثدي بطبيعته يتميز بوجود أنسجة من ألياف مطاطية مرنة يندفع بواسطتها الثدي للأسفل والأعلى أثناء الحركة، لكن خلال هذه المرحلة من العمر تفقد هذه الأنسجة جزءًا من خاصيتها ونتيجة لذلك يحدث 'الترهل'.

كما يحدث الترهل أيضاً بسبب تعرض جسم المرأة لتغييرات هرمونية متكررة أثناء فترة الحمل أو عند بلوغ سن اليأس 'انقطاع الدورة الشهرية' او نتيجة السمنة والوزن الزائد.

• تمارين مقاومة الترهل:

أكد خبراء اللياقة وجود بعض التمارين التي يمكن بواسطتها إعادة المرونة والتماسك للثدي المترهل، حيث تعمل هذه التمارين على تقوية العضلات الصدرية التي يرقد عليها الثدي 'عضلات بيكس'، فالعمل على تقوية هذه العضلات سيقوي من شد الثدي وبروزه ودرجة تماسكه، كما يمكن أن تزيد من حجمه أيضاً.

عندما تبدأي بممارسة التمارين الرياضية من المهم جدا أن تبدأي ببناء قوتك بشكل بطيء وتدريجي، لذا مارسي تمارين التمدد والإحماء قبل التمرين، وإذا تطلب الأمر استخدام أدوات أو معدات رياضية معينة عليك اتباع التعليمات اللازمة بشكل دقيق.. اذ ليس من الضروري أن تمارسي التمارين لمدة 30 دقيقة متواصلة، فيمكن أن تمارسيها بشكل متقطع كما يحلو لك.

وبعد التمرين، مارسي رياضة الجري أو المشي لمدة خمس دقائق حتى تبرد عضلاتك، حيث سيعمل هذا على منع حامض اللبنيك من التكون في أية مجموعة عضلية وبالتالي يساعد على منع الشعور بالألم.

• تمارين شد الثدي :

-    قفي بشكل مستقيم، ضعي ذراعيك خلف ظهرك واعقدي يديك معا..حافظي على استقامة أسفل ظهرك وارفعي صدرك ويداك قليلا حتى تشعري بأن عضلات صدرك قد اشتدت، لا ترفعي ذارعيك بشكل مبالغ فيه حيث يجب أن تكوني مرتاحة.. اثبتي على هذه الوضعية لمدة 10 ثوان ثم كرري التمرين عدة مرات.

-    قفي في مكان باب مفتوح وضمي قدميك، ضعي كل ذراع على أحد جانبي الباب على ارتفاع مساو لارتفاع الثدي، تنفسي بشكل طبيعي ثم تقدمي إلى الأمام حتى تشعري بأنك تشدي عضلات صدرك..انتظري عشر ثوان ثم كرري التمرين عدة مرات.

• الضغط على الصدر ثم تركه:

هناك العديد من الطرق التي يمكنك اتباعها لأداء هذا التمرين، فإذا أحببت استخدام الأثقال ابدأي بتلك التي لا يزيد وزنها عن 2 باوند ثم قومي بزيادة الوزن بشكل تدريجي حتى تصلي إلى 8 باوندات، كرري كل تمرين 8مرات في البداية واستمري في زيادة تكرار التمارين حتى تصلي إلى 15 مرة.

-    استلقي على مقعد الرياضة واحملي الأثقال في كل يد على أن تكون أصابعك مقابلة لجسمك وذراعيك ممدودة إلى الخارج، ارفعي الأثقال إلى الأعلى ببطء حتى تقترب من بعضها، ثم أعيدي ذراعيك ببطء إلى نقطة البداية حيث يجب أن تشعري بشد في عضلات صدرك.

-    استلقي على ظهرك واثني ركبتيك وضعي قدميك بشكل مسطح على الأرض، احملي الأثقال بكفيك وذراعيك ممدودتان على الأرض.. احني مرفقيك ببطء وارفعي الأثقال حتى تصبح كل من ذراعيك وإبهاميك متقابلة وابقي الجزء العلوي من ذراعيك على الأرض.. ارفعي ذراعيك ببطء حتى تصبح مقابلة للسقف ثم قومي بنفس الحركات لكن بترتيب معاكس ببطء حتى ترجعي إلى وضعية البداية.

-    حاولي أن تقومي بالتمرين السابق لكن مع ابقاء يديك في الأعلى نحو 4 ثوان.

-    ضعي الكرة المخصصة للتمارين الرياضية تحت ظهرك لتشعري بالراحة، حيث سيكون ظهرك متقوسا.. احملي الأثقال في كل من ذراعيك ثم ارفعي الأثقال ببطء حتى تصل إلى موقع مواز لصدرك.

• تمارين الضغط على الأرض والحائط:

-    ضعي كرة التمارين بينك وبين الحائط ثم ارجعي قدميك إلى الوراء وانحني باتجاه الكرة، اثني مرفقيك بينما تميلين نحو الكرة وحافظي على استقامة ظهرك.. اثبتي على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان، ثم عودي ببطء إلى وضع البداية.

-    قومي بنفس التمرين السابق لكن دون استخدام كرة التمرين، وتذكري أن تثني ذارعيك حتى تشعري بأن عضلات صدرك أصبحت مشدودة.

-    بعد التمرين، احرصي على شرب كميات كافية من السوائل ومارسي تمرين المشي أو الجري لمدة خمس دقائق.

-    إذا كنت تستخدمين الأثقال ابدأي بأوزان خفيفة وانتقلي إلى أوزان أكبر بشكل تدريجي، لا تيأسي ولا تشعري بالإحباط فالأمر يحتاج إلى الوقت والجهد..وتذكري أن تمارين الصدر يجب أن تكون ضمن العملية الشاملة للعناية بصحة الثدي ورعايته.